【根性論NG】習慣づけのコツは「習慣をデザインする」こと

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「習慣づけしたいことがあるけど続かない・・・」
「努力は苦手なんだよな・・・」
「でも、こんな自分を変えなきゃダメなんだよな・・・」

 

本記事では、こういった悩みや疑問に答えていきたいと思います。

様々なことを忍耐強く継続してできることが売りの筆者が習慣化のコツを伝授します。

 

実は、こういった悩みや疑問は、習慣化をデザインすることで解決することができます。

 

この記事を読むことで、人生の目標に向かって日々継続して努力することができるようになり、夢を叶えるための第一歩を踏み出すことができます。

 

習慣づけの3ステップ

 

継続的に努力できるような習慣づけをするには、しっかりと習慣を設計することが必要です。

 

実際のところ、なんとなく「今日から毎日やってみるか」だけでは、なかなか習慣化されないからです。

 

この記事を読まれているということは、あなたもそんな経験をしたことがあるはず。

 

でも大丈夫です。次の3つのステップに沿って、習慣を設計することで、継続的な努力ができるようになります。

 

 

① 習慣づけの対象についてよく考える

 

まずは、いきなり習慣化するためにはどうすれば良いのかを考えるのではなく、そもそも習慣づけしたい対象について、改めて考え直してみましょう。

 

・これを習慣づけするとどうなるんだ?

・その習慣に意味や意義を見出せるのか?

・自分の性格上、できそうなのか?

 

努力の方向性の再確認ですね。

 

これについてはご自身の感覚でOKです。

 

 

② 数値目標を設定する

 

その習慣について、必ず日々の数値目標を設定しましょう。

 

1日あたりの時間や、回数、実績数、など。

 

ポイントは、無理のない範囲で設定することです。なるべく小さく設定しましょう。もし実践してみて「もっといけるぞ!」と思ったら、あとから増やせばOKです。

 

反対に、あとから減らしてもOKですが、そうするとモチベーションも下がりますので、できるだけ「小→大」となるようにするのがオススメです。

 

 

③ 習慣化できるようにデザインする

 

やることと目標が決まったら、次は、習慣的に継続できるような仕組みづくり(デザイン)をします。

 

これがうまくデザインされているか/いないかで、習慣の定着度が大きく変わってきますので、次の項目で詳しく解説していきますね。

 

 

 

 

習慣化をデザインする

 

習慣を定着させるための以下の5つのポイントをご紹介します。

 

  1. 「これをやるとリラックスできるんだよな」と思い込む
  2. 時間を作る or 短い時間で終わるようにする
  3. 実績を記録して可視化する
  4. 逃げ道を設計する
  5. インセンティブ(報酬)を用意する

 

それぞれ詳しく解説していきます。

 

 

「これをやるとリラックスできるんだよな」と思い込む

 

まずは気持ちづくりからです。

 

たとえば、

 

「俺って、筋トレをすると気持ちが落ち着くんだよな〜」

「私、寝る前に英語の勉強をしている時間がリラックスできるんだよね〜」

「今日は仕事で疲れたから、ブログ記事を執筆して脳を落ち着かせるか〜」

 

みたいな感じです。

 

その努力が「気持ちや精神に良い影響を与えるんだ」と意識することで、手を動かすきっかけを作ってあげます。

 

 

時間を作る or 短い時間で終わるようにする

 

新しい習慣をつくるには、その習慣をこなすための時間をつくらなければなりません。

 

アプローチ方法は以下2つ。

 

・今の生活習慣から不要なものをやめる、または効率化して時間をつくる

・新しい習慣を、なるべく少ない時間/労力でできるようにする

 

1日=24時間は確定ですので、そこに新しいものを詰め込むのであれば、まずは空き容量を増やしてあげなければなりません。

 

また、新しい習慣側も、なるべくコンパクトにしてあげましょう。

 

USBメモリみたいなイメージですね。容量いっぱいにデータが入ったUSBメモリに、新たなデータを書き込むには、①USBメモリ内のデータを整理して空き容量を増やし、②新しく書き込むデータの容量がなるべく小さくなるようにリサイズしてあげる、というのと似てますね。

 

 

実績を記録して可視化する

 

継続という観点で効果的なのが、実績の可視化です。

 

「一昨日もやった、昨日もやった、なので、今日もやる」ですね。

 

実績を可視化することで、この気持ちをより強めることができます。

 

たとえば、スマホのカレンダーに実績を記入していくのでも良いですし、習慣管理アプリを使ってグラフィカルに可視化するのも良いでしょう。

 

 

逃げ道を設計する

 

ここまでは、結構張り詰めて設計してきましたが、現実問題、なんらかの事情で習慣を継続できないときが必ずあります。そんな時に備えて、逃げ道も設計しておきましょう。

 

・量を必要としない作業(確認テスト、文字ではなく写真投稿・・・)

・まとめ系の作業(ノート整理、週間レビュー、・・・・)

・管理系の作業(勉強方法の見直し、目標再設定・・・)

 

などなど。

 

「逃げ道を設定するくらいなら、その日はやらずに休めばいい」と思うかもしれませんが、ひとつ前にご説明したように「一昨日もやった、昨日もやった、なので、今日もやる」というのが思いのほか重要だったりします。

 

 

インセンティブ(報酬)を用意する

 

語学勉強にせよ、YouTube動画投稿にせよ、研究活動にせよ、すぐに目に見えて成果が出るものではありません。(すぐに成果がでるのであれば、日々継続する必要がないですよね・・・)

 

そこで、独自にインセンティブ(報酬)を設定してあげましょう。

 

これが終わったらビールを飲もう、でもいいですし、これを成し遂げたら旅行する!でもいいと思います。

 

 

実際に習慣化をデザインしてみよう!

 

本記事でご紹介した内容を以下のシートにまとめましたので、ご自身の習慣づけしたいものについて、ぜひ書き込んでみてくださいね。

 

【習慣化デザインシート】
習慣化について
  習慣化したいことはなんですか?                
その習慣の意味や意義はなんですか?  
自身の性格上、その習慣はマッチしそうですか?  
気持ちや精神にどのような影響を与えますか?  
目標について
  数値目標はどのように設定しますか?  
どのように実績を可視化しますか?  
どんなインセンティブを用意しますか?  
時間について
  何をやめて、この習慣のための時間をつくりますか?  
新しい習慣をコンパクトにするアイデアはなんですか?  
もしもの時について
  どのような逃げ道を用意しますか?  

 

 

 

 

おわりに

 

どうでしょう、なんとなく続けられそうな気がしてきましたか?

 

お話ししたことのポイントをまとめると次の通りです。

 


● なぜそれを習慣づけをしたいのかをよく考えましょう

● 無理のない範囲の数値目標を設定しましょう

● 習慣化できるようにデザインをしましょう

 

この3つのポイントを抑えながら実践することをオススメします。

 

今回は、習慣化のデザインについてお話ししました。
この記事を読まれたことをきっかけに今日から歩きはじめましょう!